Técnicas de relajación en el trabajo y en casa

Los dolores y contracturas que aparecen en los hombros, la espalda y demás partes del cuerpo pueden reducirse fortaleciendo el aparato locomotor y determinados músculos con ejercicio regular. Pero incluso si no tienes tiempo para hacer un extenso programa de entrenamiento por las tardes, muchas veces, hacer breves ejercicios de relajación basta para aliviar rápidamente la tensión muscular. Te explicamos algunos.

Trabajar sentado delante del ordenador provoca a muchos de nosotros dolores y contracturas en los músculos del cuello, los hombros y la espalda. Aparecen rápidamente y se deben a una falta de movimiento y a una mala ergonomía en el puesto de trabajo (para empezar, la altura de la pantalla). Si la carga en los músculos está descompensada, suelen aparecer dolencias más duraderas como problemas de espalda, hernias discales y vicios posturales que con el tiempo pueden ir sumándose.

La mayoría sabemos cómo solucionarlo: movernos más, hacer pausas regularmente y hacer ejercicios para fortalecer la musculatura. Te presentamos algunos ejercicios que puedes hacer sin necesidad de gimnasio ni material, tanto para tu lugar de trabajo como para tu tiempo libre.

Ejercicios de relajación en el trabajo

Es importante que incorpores las técnicas de relajación a tu rutina en el trabajo. Puedes hacer los ejercicios entre reuniones o de camino a pillar un café en breves intervalos de tiempo. Además, hacer ejercicio en la oficina te asegura ir haciendo pequeñas pausas para desconectar y reponerte. No olvides incluir estas técnicas cuando fijes las prioridades del día.

Estira todo el cuerpo

Este ejercicio es especialmente fácil de aplicar si trabajas con un escritorio de altura regulable. El objetivo es que estires todo el cuerpo y así relajes los músculos en tensión.

Indicaciones: Ponte de pie y extiende los brazos hacia arriba por encima de la cabeza como si quisieras tocar el techo. Asegúrate de estirar también las piernas, las pantorrillas y los pies. Todo el cuerpo debería formar parte del mismo estiramiento. Bostezar durante el ejercicio hacer que se estiren también los músculos de la cara. Mantén el estiramiento durante un par de segundos y repite varias veces si es necesario.

Respira profundamente llenando el estómago

Aprender a respirar es especialmente útil en situaciones de estrés, ya que la respiración tiende a acelerarse y volverse más superficial. Como consecuencia, el efecto del estrés se amplifica y suma a otros factores. Un buen ejercicio para entrenar la respiración es la respiración abdominal controlada.

Indicaciones: Ponte derecho y coloca una mano en el abdomen para controlar mejor la respiración. Coge aire por la nariz durante cinco segundos y suéltalo por la boca durante otros cinco segundos.

La respiración debe ser rítmica y regular si es posible, hasta generar una sensación de relajación. Este ejercicio es perfecto para incluirlo en la rutina de relajación para antes de una presentación, por ejemplo.

Fijar la vista en objetos lejanos

Si en el trabajo (y en tu vida privada) sueles tener la mirada fija en una pantalla a poca distancia, de vez en cuando necesitas relajar la vista. Combinar puntos cercanos y lejanos también vale como breve técnica de relajación delante del ordenador o portátil.

Indicaciones: Simplemente deja la mirada fija en objetos lejanos, por ejemplo, busca pájaros sobre el horizonte, nubes u otros objetos. Cambiar la perspectiva relaja la vista y da algo de tregua de las hojas de Excel, los correos y las citas.

Técnicas de relajación para el tiempo libre

Si dispones de más tiempo, los ejercicios de relajación más largos también pueden aportarte el balance necesario. Para ello, todos los elementos perturbadores como los móviles y otras formas de distracción deben dejarse de lado. Una buena conciliación laboral y familiar ayuda a prevenir la aparición del estrés, lo que hará que las dolencias físicas aparezcan con menos frecuencia.

Meditación: apágalo todo y deja la mente en blanco

En épocas estresantes, conviene haber empezado ya a practicar la meditación para gestionar correctamente el estrés. El objetivo de la meditación es relajarnos y centrarnos en nuestro interior. Algo que parece sencillo pero que requiere tiempo y muchas veces práctica.

Indicaciones: Siéntate en un lugar tranquilo y cómodo. Las técnicas de relajación como la meditación obtienen mejores resultados si se hacen siempre a la misma hora del día, por ejemplo, después de levantarte. Para conseguir mejores resultados, la meditación debe incorporarse a la rutina tratando de no generar estrés.

La postura para las técnicas de relajación debe ser tan cómoda como sea posible, no importa si te sientas en la cama, en una silla o en una esterilla. Inclina ligeramente la pelvis hacia delante manteniendo la columna recta. Cierra los ojos para ayudarte y coloca las manos sobre tu regazo.

Respira muy conscientemente y conéctate con tu respiración hasta conseguir relajarte profundamente. Percibe conscientemente tus pensamientos y sentimientos.

Yoga: técnica de relajación para todos los músculos

Muchas personas recurren al yoga en su tiempo libre para aliviar la tensión y el dolor muscular con distintas posturas.

Un sencillo ejercicio de relajación del yoga apto para principiantes es la postura del gato vaca, que ayuda a aliviar la tensión de los hombros y la espalda.

Indicaciones: Ponte a cuatro patas, con las manos y las rodillas en el suelo. Las manos han de estar bajo los hombros, los dedos extendidos y los pulgares mirando hacia dentro. Si lo prefieres, puedes apoyarte sobre los puños. Los huesos de la cadera deben estar directamente sobre las rodillas, abiertas al ancho de hombros. Mantén la espalda recta, el abdomen en tensión, la cabeza como extensión de la columna y la mirada al suelo.

El ejercicio empieza con la postura de la vaca. Para ello, inspira y levanta lentamente la cabeza para mirar hacia delante. Al mismo tiempo, arquea la espalda con control. Aquí es muy importante que muevas con conocimiento las distintas partes del cuerpo.

Al expirar, pasamos a la postura del gato. Redondeamos la espalda todo lo posible expandiendo la zona de los omoplatos y bajando de nuevo la cabeza con la mirada hacia el ombligo.

El ejercicio se repite cambiando entre ambas posturas hasta que sintamos que el tronco está más relajado y móvil.

Además de gato vaca, muchas otras posturas básicas de yoga, como el perro que mira hacia abajo o la cobra, también soportan toda la espalda y pueden prevenir los dolores nerviosos y las tensiones si se hacen con regularidad. Muchas veces se combinan en ejercicios básicos más complejos, como el saludo al sol, y en secuencias de ejercicios.

Relajación muscular progresiva: relajación de la cabeza a los pies

La relajación muscular progresiva describe una serie de técnicas de relajación cuyo objetivo es tensar regiones musculares concretas para luego relajarlas.

Indicaciones: Este ejercicio puede desarrollarse sentado o acostado. Empieza en una postura lo más cómoda posible, por ejemplo, sentado con las manos sobre los muslos y los pies en el suelo.

A partir de esta posición, ve tensando una por una las partes del cuerpo, por ejemplo, los brazos. Aprieta los puños y al mismo tiempo dobla los brazos. Ahora, tensa los brazos durante varios segundos. A continuación, en la fase de relajación, suelta los músculos de los brazos durante 20 o 30 segundos.

Esta técnica de relajación puede utilizarse asimismo en otros ámbitos. Por ejemplo, puedes tensar y luego relajar distintas partes de la cara, como la frente, las cejas, la mandíbula o los labios. De esta manera, con el tiempo suficiente, puedes aliviar la tensión que cada zona muscular en una sesión.

En conclusión: aprovechar el estrés para hacer ejercicio

Básicamente, haciendo deporte o ejercicio físico regularmente podemos transformar el estrés que padecemos. De hecho, originalmente, la finalidad del estrés es ayudarnos a escapar.

Esta propiedad puede aprovecharse como fuente de relajación en intervalos cortos pero intensos, por ejemplo, con el entrenamiento en circuito. El objetivo de estos ejercicios siempre debería ser acelerar el pulso y movilizar el estrés a corto plazo. Por eso, es importante no someter al cuerpo a intervalos demasiado largos de estrés adicional, ya que si no este tendrá el efecto contrario y supondrá una carga.

Entretanto, las técnicas de relajación como las que comentamos arriba pueden contribuir a reducir el estrés. En ellas también suelen combinarse fases de relajación y tensión corporal para vaciar la mente.