El estrés en el trabajo: causas, síntomas y consejos para aliviar el estrés

El estrés hace que el cuerpo y la mente entren temporalmente en una fase de alto rendimiento. Sin embargo, el estrés duradero puede generar enfermedades. Te enseñamos a identificar los síntomas del estrés y a aliviar el estrés mejorando la organización en el trabajo y haciendo ejercicio, entre otros consejos.

¿Qué es el estrés?

En situaciones de tensión, el estrés nos lleva a niveles inesperados de alto rendimiento mediante la liberación de hormonas, por lo que el estrés como tal no es algo negativo. Las hormonas del estrés, como la adrenalina o la noradrenalina, incrementan nuestro rendimiento en el trabajo y en nuestro día a día, p. ej. en competiciones deportivas. Cuando el estrés positivo (también llamado eustrés), tras haber tomado el control de una situación, da pie a la fase de relajación, el cuerpo tiene tiempo para regenerarse y volver a prepararse para nuevos retos.

Por tanto, el problema surge cuando las situaciones de estrés son frecuentes, por ej. en un trabajo con muchas tareas, entregas con poco margen de tiempo y/o situaciones críticas con clientes, compañeros o superiores.

Este estrés negativo, llamado distrés, desencadena esa sensación a la que nos referimos cuando decimos que “estamos estresados”. Si estamos sometidos constantemente a estrés, tendremos la sensación de no poder gestionar las tareas que vayan surgiendo. En muchos casos, las consecuencias son fatales: estrés crónico con múltiples posibles riesgos para la salud.

¿Cuáles son los típicos síntomas del estrés?

Los síntomas del estrés pueden manifestarse físicamente, p. ej. mediante dolores de cabeza o problemas de sueño. Otros signos de que el cuerpo está estresado son rechinar los dientes o el sudor.

Los síntomas del estrés mental son entre otros el desasosiego, la tensión, el nerviosismo continuado o la falta de capacidad de concentración. Además, el estrés altera los comportamientos alimentarios de las personas, tanto con hambre voraz como con falta de apetito, o aumenta la tensión arterial.

¿Qué causa el estrés?

Lo que causa el estrés depende mucho de la persona. El miedo al futuro, estar bajo presión en el trabajo, tener una mala relación con los compañeros o los superiores… todo puede provocar estrés.

Si acumulas muchas tareas laborales, quizá venga bien hablar con tu jefe sobre tus capacidades de trabajo. Muchas veces no es fácil decir que no en el trabajo, pero esto deja claro dónde están los límites de lo que se puede hacer.

Además, con las redes sociales, hay una fuente de estrés que aparece cada vez con más frecuencia: el FOMO o “Fear of missing out”. Describe la presión constante de estar conectado para no perderse ninguna interacción con amigos o conocidos.

Normalmente el problema no suele radicar en un solo factor. Si muchos elementos generan presión durante un largo periodo de tiempo, se van acumulando y produciendo un desequilibrio que puede dar lugar a estrés crónico.

¿Qué consecuencias tiene el estrés permanente?

Si el estrés se agudiza repetidamente durante un largo periodo de tiempo, acabará volviéndose crónico. Como resultado, sin saber gestionar el estrés, los síntomas descritos ya no aparecen únicamente en situaciones de tensión, sino que azotan constantemente al cuerpo y a la mente.

El estrés duradero o crónico refuerza con el tiempo los síntomas que antes solo aparecían ocasionalmente, y como el estado de alarma se prolonga, poco a poco va alterando el equilibrio hormonal.

Las consecuencias son de gran alcance: es más probable que aparezcan ciertas enfermedades, por ejemplo aumenta la posibilidad de padecer pérdidas de oído o tinnitus. Y dado que en caso de estrés permanente, el cuerpo recurre a sus propios nutrientes y músculos y no repone los recursos utilizados, también suele conllevar un aumento de la grasa y una reducción de la masa muscular.

Quienes padecen de estrés crónico suelen tener con mayor frecuencia burnout, depresiones o agotamiento, así como un mayor riesgo de infarto.

Consejos y truquillos para combatir el estrés

Para reducir el estrés, por una parte, conviene prevenir las causas que lo provocan, y por otra, tomar medidas para mitigar las consecuencias.

Por tanto, la gestión del estrés debe centrarse en mantener equilibrado el metabolismo y proteger y fortalecer los nervios. En el trabajo, son de gran utilidad las medidas que sirven para evitar las situaciones estresantes.

Ordenar el trabajo por prioridades, organizar los procesos y evitar el multitasking

Para evitar el estrés en el trabajo es indispensable estructurar claramente las tareas pendientes. ¿Qué es lo más urgente y qué puede esperar a después? Muchas veces, también ayuda recopilar y exponer claramente los distintos proyectos con las fechas de entrega correspondientes.

También sirve definir plazos de tiempo en los que centrarse en una tarea concreta. Durante las fases de concentración, el móvil y los programas de mensajería instantánea se ponen en modo “no molestar”. Así, atendemos lo esencial y reducimos al mínimo las distracciones.

Una buena alimentación de base

Comer sano y beber mucha agua es factible tanto si estamos en casa como en la oficina, y son unos de los elementos fundamentales de un estilo de vida saludable en la lucha contra el estrés.

Los productos integrales y las legumbres como las lentejas sientan la base que complementan la verdura, la fruta y los frutos secos. Deben evitarse los platos con demasiado azúcar y los refrescos.

Técnicas de relajación para destensar los músculos y aumentar la concentración

Pasarse horas sentado delante del ordenador trabajando forzosamente genera tensión. Para contrarrestarla, hay técnicas de relajación que son de gran ayuda y pueden ejecutarse en cualquier lado, como en la máquina de café o en el escritorio. Tensionar los músculos del cuello, la espalda o las piernas no solo hace que se destensen las partes del cuerpo en cuestión, sino que además proporciona breves fases de descanso.

En general hacer ejercicio en la oficina regularmente ayuda a cargar pilas y permitir breves momentos de relajación.

Dormir suficiente y tiempo sin pantallas

En las fases de estrés es importante encontrar el momento para dormir lo suficiente, para que el cuerpo pueda repararse por la noche. No todas las personas necesitan el mismo tiempo para reponerse, pero fijar una rutina con la misma hora y ritual de irse a la cama ayuda a dormir mejor.

Antes de dormir, es mejor priorizar actividades que se alejen de la pantalla del móvil y del ordenador. Uno de los desencadenantes conocidos de tensión continuada es la saturación de información de las redes sociales.

Un baño relajante, un libro o anotar los mejores momentos del día puede ayudar a desconectar.

Dedicar tiempo a las aficiones y el deporte

Si rindes al máximo en el trabajo, necesitas fases de descanso y distracción. En este caso las necesidades de cada uno también varían enormemente. Compensar con deporte como yoga, nadar o correr, o aficiones creativas como las artesanías o cocinar ayudan a pensar en otra cosa, aportan constancia y tranquilidad en el día a día y fomentan una buena conciliación laboral y familiar.

En conclusión: reconoce a tiempo las fases de estrés y desconecta

Evitar totalmente el estrés es posible en muy pocos trabajos. Para prevenir el estrés crónico, es muy práctico estructurar las tareas pendientes. Ordenar por prioridades permite centrarse en lo necesario en el día a día laboral. Además, aspectos básicos como las técnicas de relajación y las actividades de desconexión en el tiempo libre, junto con una dieta equilibrada, contribuyen a gozar de un equilibrio mental y físico.